1. Ce este inulina?
Inulina este o fibră alimentară solubilă, care este un tip de fructan.Este legat de oligofructoză (FOS).Oligofructoza are un lanț de zahăr mai scurt, în timp ce inulina este mai lungă;astfel, inulina fermentează mai lent și produce gaze mai lent.Inulina produce o proprietate vâscoasă atunci când este dizolvată în apă și, prin urmare, este adesea adăugată în iaurt pentru a ajusta consistența.Inulina este ușor dulce, cu o zecime mai dulce decât zaharoza, dar nu conține calorii.Inulina nu este digerată de organismul însuși, când intră în colon este utilizată de bacteriile noastre intestinale.Inulina are o selectivitate bună, practic este utilizată doar de bacteriile bune, ceea ce o face unul dintre cele mai recunoscute prebiotice.
2. Care sunt efectele inulinei?
Inulina este unul dintre cele mai cercetate prebiotice, iar multe studii pe oameni au arătat că are efecte grozave asupra sănătății.Acestea includ: îmbunătățirea colesterolului din sânge, îmbunătățirea constipației, ameliorarea scăderii în greutate și promovarea absorbției urmelor minerale.
①Îmbunătățește grăsimile din sânge
În timpul fermentației inulinei de către bacteriile intestinale, se produce o cantitate mare de acizi grași cu lanț scurt.Acești acizi grași cu lanț scurt pot îmbunătăți starea metabolică a organismului.
O revizuire sistematică arată că inulina poate scădea „colesterolul cu lipoproteine cu densitate joasă” (LDL) pentru toți oamenii, iar pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, inulina poate crește nivelul colesterolului cu lipoproteine cu densitate mare (HDL) și îi poate ajuta să controleze sângele. zahăr.
②Îmbunătățește constipația
Inulina poate promova creșterea bifidobacteriilor în tractul intestinal și poate reduce nivelul bacteriilor iubitoare de bilă, contribuind astfel la îmbunătățirea mediului tractului intestinal.Inulina are proprietăți mai bune de stocare a apei, ceea ce este de asemenea util în ameliorarea constipației.O serie de studii randomizate controlate au arătat că inulina poate ajuta la îmbunătățirea constipației la copii, adulți și vârstnici.Inulina reduce dificultatea mișcărilor intestinale și este eficientă în creșterea frecvenței și regularității mișcărilor intestinale.
Cu toate acestea, în ciuda capacității sale de a îmbunătăți constipația, inulina nu are un efect semnificativ asupra balonării sau durerilor abdominale.De fapt, balonarea este cel mai frecvent efect secundar al inulinei (aportul excesiv).
③Ajută la pierderea în greutate
Ca fibră dietetică, inulina poate oferi o senzație de sațietate.Includerea a 8 g de inulină (cu adaos de oligofructoză) într-un supliment zilnic pentru copiii obezi poate controla eficient nivelul hormonului foamei gastrice.Ca urmare, apetitul lor poate fi redus.În plus, inulina poate reduce răspunsul inflamator din corpul persoanelor obeze – scăzând nivelul proteinei C reactive și al factorului de necroză tumorală.
④Promovează absorbția micronutrienților
Anumite fibre alimentare pot favoriza absorbția oligoelementelor, iar inulina este una dintre ele.Inulina poate promova eficient absorbția calciului și magneziului în organism.
4. Câtă inulină ar trebui să iau?
Siguranța inulinei este bună.Aportul zilnic de 50 g de inulină este sigur pentru majoritatea oamenilor sănătoși.Pentru persoanele sănătoase, suplimentarea cu inulină de 0,14 g/kg nu este probabil să provoace reacții adverse.(De exemplu, dacă aveți 60 kg, suplimentarea zilnică de 60 x 0,14 g = 8,4 g de inulină) Ameliorarea constipației necesită, în general, o doză mai mare de inulină, de obicei 0,21-0,25/kg.(Se recomandă creșterea lent a dozei până la o cantitate adecvată) Pentru persoanele sensibile sau pacienții cu IBS, suplimentarea cu inulină trebuie făcută cu atenție pentru a evita agravarea simptomelor.O strategie bună este să începeți cu 0,5 g și să o dublați la fiecare 3 zile dacă simptomele sunt stabile.Pentru pacienții cu IBS, este adecvată o limită superioară de aport de 5 g de inulină.În comparație cu inulină, oligogalactoza este mai potrivită pentru pacienții cu IBS.Adăugarea de inulină la alimentele solide este mai bine tolerată și, prin urmare, suplimentarea cu mesele este mai bună.
5. Ce alimente conțin inulină?
Multe plante din natură conțin inulină, printre cele mai bogate fiind cicoarea, ghimbirul, usturoiul, ceapa și sparanghelul.Rădăcina de cicoare este cea mai bogată sursă de inulină din natură.Cicoarea conține 35-47 g de inulină la 100 g de greutate uscată.
Ghimbirul (Anghinare), conține 16g-20g de inulină la 100g de greutate uscată.Usturoiul este, de asemenea, bogat în inulină, conținând 9g-16g de inulină la 100g.Ceapa are și o anumită cantitate de inulină, 1g-7,5g la 100g.sparanghelul contine si inulina, 2g-3g la 100g.in plus, banana, brusturele, prazul, salota contin si o anumita cantitate de inulina.
Ora postării: Oct-07-2023
